Neue Studie zeigt: Dieses Workout wirkt sechsmal stärker als Spazierengehen
Die World Health Organization (WHO) hat 2024 beunruhigende Zahlen veröffentlicht: Fast 1,8 Milliarden Erwachsene haben wegen zu wenig Bewegung ein erhöhtes Krankheitsrisiko. Eine neue Studie der University of Sydney, erschienen in Nature, geht jetzt der Frage nach, wie verschiedene Intensitäten von Bewegung das Gesundheitsrisiko beeinflussen. Diese Infos könnten für Millionen Menschen weltweit wirklich etwas verändern.
Was die Studie zeigt
Die Untersuchung basiert auf Wearable-Daten von 73.485 Teilnehmenden im Vereinigten Königreich (z. B. Fitness-Tracker) und stellt frühere Annahmen über das Verhältnis von intensiven zu moderaten Aktivitäten infrage. Die WHO empfiehlt mindestens 150 Minuten moderate Aktivität oder 75 Minuten kräftige Aktivität pro Woche; bislang galt ein Verhältnis von 2:1 als Richtwert. Die neue Forschung führt hier jedoch zu einer Neubewertung.
Den Ergebnissen zufolge ist kräftige Intensität für die Herzgesundheit sechsmal wirksamer als moderate Aktivität. Bei Diabetes ist der Effekt sogar neunmal größer. Das heißt: Eine Minute kräftiger Aktivität wirkt auf die Herzgesundheit so wie sechs Minuten moderater Aktivität. „Für Diabetes ist es neunmal effektiver,“ sagt der leitende Forscher, der zusammen mit einem Koautor (ebenfalls in diesem Jahr) eine frühere Studie verfasst hat.
Wie man das im Alltag nutzen kann
Ein auffälliges Ergebnis: Selbst kurze tägliche Einheiten kräftiger Aktivität, sogenannte VILPA (vigorous intermittent lifestyle physical activity; kurze, kräftige Alltagsaktivitäten), bringen großen gesundheitlichen Nutzen. 5–10 kurze tägliche bursts von bspw. 60-sekündigen Einheiten, etwa Treppensteigen oder das Tragen schwerer Einkaufstüten, können das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und vorzeitigen Tod deutlich senken. „Selbst kleine Mengen vigorous – z. B. 4–5 min pro Tag – können langfristig Risikominderungen bewirken“, berichtet der Forscher.
Für sehr sitzende Personen (weniger als 6.000 Schritte pro Tag) sind solche kurzen, intensive Einheiten ein praktischer Weg, das Risiko zu senken. Wer täglich sieben kurze Bursts von kräftiger Aktivität einbaut, kann damit 63 Minuten moderater Aktivität ausgleichen, so die Studie.
Hürden und Empfehlungen
Trotz der Vorteile hat vigorous-Aktivität auch ihre Tücken. Höhere Intensität kann unangenehm sein und dazu führen, dass Leute das Training abbrechen. Der Leitforscher sagt: „Je höher die Intensität, desto mehr Unbehagen kommt damit.“ Deshalb geht es nicht darum, kräftige Aktivität für alle vorzuschreiben, sondern eine Bandbreite an Optionen anzubieten, die langfristig durchgehalten werden können.
Für Menschen, die aus verschiedenen Gründen keine intensiven Einheiten einbauen können, bleiben moderate Aktivitäten wie entspannte Spaziergänge oder Parkbesuche sinnvolle Alternativen. „Wenn jemand keine vigorous-Aktivität machen kann… was ist dann der Sinn, vigorous-Intensität zu verschreiben und zu befürworten?“, fragt der Forscher.
Das übergeordnete Ziel der Studie ist, mehr Menschen dazu zu bringen, sich mehr zu bewegen, indem sie klare und machbare Wege aufgezeigt bekommen. „Der Punkt hier ist, den Menschen so viele Optionen wie möglich zu geben, in der Hoffnung, dass eine davon die Option ist, bei der sie bleiben können,“ so der Forscher.
Insgesamt unterstreicht diese umfangreiche Forschung die wichtige Rolle körperlicher Aktivität — und ganz besonders der Intensität — für die Gesundheit. Sie liefert nützliche Einsichten und konkrete Optionen, damit jede Person die für sie passende Strategie zur Förderung ihrer Gesundheit finden kann.